مفهوم الغذاء الصحي
الطعام الذي يحتوي على الاحتياجاتاليومية لجسم الإنسان في مراحل عمره المختلفة.
 
ماهو الغذاء
هو جميع ما يتناوله الإنسان من سوائل يمثلها الماء والمشروبات الأخرى وكذلكالمواد الصلبة من طعام وخلافه.
مصادر الغذاء

1-المواردالبروتينية (مصدرها)
أ- حيواني: مثل البيض - اللحوم - الأسماك - الطيور - الحليب ومنتجاته.
ب- نباتي: البقوليات بأنواعها (الفول - العدس – الحمص)
أهمية الموارد البروتينية:
1-بناء الجسم وتكوين الخلايا.
2-ترميم الخلايا التالفة.
3-تكوين دم الإنسان وجسمه وعظامه.
 
2-المواد الكربوهيدراتية (مصادرها)
السكر - العسل - المربى - الحلويات - الأرز - المكرونة
أهمية المواد الكربوهيدارتية:
1-مصدر مهم للطاقة.
2-احراق المواد البروتينية والدهنية داخلالجسم.
 
3-المواد الدهنية (مصادرها)
مصدر حيواني: الزبدة - السمن - الشحم
مصـــدر نبـاتـي: الزيوت المستخرجة من البذور مثل (زيتالسمسم - زيت الزيتون - زيت الذرة)
أهمية المواد الدهنية:
مصدرمهم للطاقة.
 
4- المواد المعدنية
تدخـــل في تركيب الجسموتعمل كعناصر مهمـــة لبعض الأنسجة
والعضلات وكريات الدم الحمراء والبيضاءوالغدد داخل الجسم.
 
5- الفيتامينات
هي تلك العناصر اللازمةللحياة ونقصها يسبب كثير من الأمراض.
أسباب نقص الفيتامينات:
1-عدم التنويع في مصادر الطعام والاقتصار على نوع واحد.
2-الاعتماد على تناول الاطعمة المحفوظة.
3-  طهي الطعام طهواً جيداً.
4-  عدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة والنيئة.
5-  عدم قدرةالجسم على امتصاص الفيتامينات من الطعام.
6-افتقار الجسم الى الفيتاميناتفي بعض الاحوال المرضية مثل امراض الكبد والجهاز الهضمي.
7-  ازدياد حاجةالجسم الى الفيتامينات في حالات مثل الحمل والارضاع.
 
6-المــــــــاء:
ثلثا وزن الجسم من الماء وهو مهم للجسم لانه يدخل في تركيب الخلايا والدمويعمل على إذابة الفضلات وحملها الى خارج الجسم مع البول والعرق. كما يعمل علىتنظيم درجة حرارة الجسم.

7-  التوابل والبهارات:
منكهاتللطعام تفتح الشهية وتحسن الطعام والرائحة مثل (الهيل - الكمون - القرفة.) وهي تؤثرعلى المعدة مباشرة فتنشط وتزيد حركتها وتؤثر على اعصاب التذوق وتزيد من عصارةالمعدة.
اما الافراط في تناول هذه المواد فيعتبر ضاراً بالصحة خاصة تلكالمواد الحريفة الحارة لما تحدثه في المعدة والامعاء من تخرش والتهابات - كما تؤثرعلى الكبد والكلى.
 
أهمية التنوع في الطعام:
ان التنوع يضمنتوازن الطعام وبالتالي ضمان للصحة، اذ لا يوجد طعام كامل بل اطعمة متممة لبعضهاالبعض لتشكل غذاء كاملاً.
فان نقصت اي مجموعة من طعامك اليومي لن يكونالغذاء متوازناً اما اذا قمت باختيار اطعمة مختلفة من كل مجموعة في كل وجبة فستضمنحصولك على جميع العناصر التي يحتاجها جسمك.
 
كيف تختار الغذاءالمناسب لعملك او نشاطك الذي تبذله خلال اليوم:
1-للذين يعملون اعمالاًادارية وفكرية (كالطلبة ورجال الاعمال والموظفين في مكاتبهم) يحتاجون الى الحليبوالاجبان والبيض وحبوب القمح والاسماك والبندق واللوز. وان يقللوا من المنبهاتكالقهوة والشاي لان لها تأثير على التمثيل الغذائي داخل الجسم.
2-للذينيتعرضون الى مواقف عصبية اثناء عملهم: يحتاجون الى الخضار الكثيفة (طبق من الخضرواتالطازجة (سلطة) ونوع من الفاكهة وقطعة من الجبن ويجب عليهم الاقلال من اللحوم ولابأس بتناول الخس أو الجزر او البطاطا.
3-الذين يعملون بعضلاتهم يحتاجونالى مصدر غني بالطاقة مثل المواد السكرية والدهنية.
4-اما الذين يجلسون فيمكاتبهم المكيفة الهواء دون ان يتحركوا فهم يحتاجون الى الخضروات الطازجة والفواكه.
 
كيف تتفادى الغازات في المعدة والامعــاء:
1-تنظيم مواعيدالاكل.
2-توفير الوقت الكافي لتناول الطعام فلا تأكل بسرعة ولا تحدث صوتاأثناء ارتشاف السوائل وخاصة اذا كانت ساخنة.
3-  التوازن بين مواعيد الوجباتفلا تدخل الطعام على الطعام.
4-  تناول الطعام بهدوء وامضغه جيداً ولا تتكلماثناء المضغ.
5-  تجنب الامساك واستبعد الاطعمة التي تسبب الغازات مثلالكرنب والتوابل والبقوليات.
6-  الاكتفاء بشرب اقل مقدار ممكن من الماءوالمياه الغازية والمعدنية بعد الطعام مرة واحدة.
7-  الاقلال من المقليات.
 
الطرق الصحيحة لحفظ الطعام:
1-  الحليب دائماً يحفظ فيالثلاجة بعيداً عن الضوء.
2-  تحميص الخبز في اقل درجة ممكنة كي لا يفقدفيتاميناته.
3-  عدم المبالغة في غسل الرز وعدم الاكثار من الماء اثناء طبخه
4-  أكل الفواكه والخضار دائما طازجة بعد غسلها جيداً.
5-  حفظالخضار ذات الاوارق مثل الخس السبانخ في ابرد مكان في الثلاجة بعد لفها بقطعة قماشمبللة - بينما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم في
درجة برودة اقل.
6-  انضاج الطماطم الاخضر يتم بوضعه في درجة حرارة الغرفة وفي مكان مضئ.
7-  البرتقال والفواكه الحمضية توضع في درجة حرارة عادية ويحفظ عصيرها اذا وضع فيالثلاجة ضمن وعاء مغلق.
8-  الافضل طبخ البطاطا بقشرها ثم نزع القشرة بعدالطبخ (وذلك بعد غسلها جيداً).
 
نصائح مهمة أثناء الطهي:
1-  استعمال اقل كمية ممكنة من الماء.
2-  طهو الطعام في اقصر وقت (لا تتركه على النار لمدة طويلة)
3-  عدم تقطيعالخضار المعدة للطبخ قطع صغيرة لان ذلك يفقدها فيتاميناتها.
4-  عدم التخلصمن ماء الخضار بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادنالذائبة فيه.
5-  استعمال قدر الضغط ان امكن لاختصار الوقت وكمية السائل.
 
ملاحظات مهمة لربة المنــزل:
1-  عدم رمي الاوراق الخضراءالموجودة في الجزر واللفت والفجل والاستفادة منها لصنع السلطة.
2-  المحافظةعلى توازن الوجبة الواحدة باحتوائها على جميع العناصر.
3-  عدم وضع اللحمالمتجمد في ماء مغلى مباشرة (لفقد الفيتامينات) كما لا يجب ازالة الثلج منه بوضعهفي الماء (فقد البروتين).
4-  ان وجود النخالة في الدقيق تعطي للخبز قيمةغذائية أكبر.
5-  الافضل عدم تناول البيض نيئاً او مخفوقاً مع الحليب اوالشوكولاته.
6-  عدم استعمال زيت القلي اكثر من مرة.
7-  حفظ الطعامفي الثلاجة ومحاولة عدم كثرة تعريضه للحرارة والبرودة لان ذلك يساعد على تكاثرالحراثيم.
8-  عدم قلي الخضروات قبل طبخها.

إرشادات لاختيار الغذاءالصحي والمتنوع:
كثيراً ما نسمع من الأطباء وغيرهم عن ضرورة تناول الغذاءالصحي دون أن ندرك تماماً ما هو المقصود بذلك ، ومن المعروف بأن معظم الأمراض فيأيامنا هذه تنجم عن تناول الأطعمة المحفوظة، والمثلجة ، وما تقدمه مطاعم الوجباتالسريعة ، وعن قلة الحركة أيضاً. ومن أجل الوقاية من الأمراض التي باتت تهددحياتنا كالبدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها ينصح باتباعالإرشادات التالية واختيار الوجبات الصحية التي تحافظ على صحة الجسم والتي تضمالمجموعات الغذائية التنالية :

- الخبز، الحبوب، الأرز والمعكرونة .
اختر هذا النوع من الخبز للساندويشات:
من الخطأ الشائع أن نعتقد أنالخبز الأسمر يحتوي على سعرات أقل من الخبز الأبيض. الواقع أن كل واحد منهما يحتويعلى أربع سعرات بالغرام ، الفرق هو أن الخبز الأبيض أطيب طعماً وبالتالي نأكل منكميات أكبر ، كما أن الخبز الأسمر يحتوي على ألياف وفيتاميناتأكثر. تجنب المعجنات الغنية بالدهون كالدونات والكعك والفطائرالمقلية (تحوي هذه الأطعمة أكثر من50% سعرات دهنية). جرب أنواع المعجنات القليلةالدسم .تكون حبوب القمح عادةً منخفضة في نسبة الدهون ، تجنب الأنواعالمحتوية على القشدة أو نسبة عالية من السكر .

الخضروات والفواكه
تعتبرالخضروات والفواكه مصدراً غنياً بالألياف ، والفيتامينات والمعادن بالأضافةالى أنهاشبه خالية من الدهون. تناول الخضروات والفواكه خمس مرات في اليوم على الأقل .
تجنب إضافة المايونيز أو الكريم أو القشدة الى أطباق الخضروات والفواكه ،بالمقابل يمكن إضافة الأعشاب أو الزبادي قليل الدسم. أفضل ما يمكن إضافته هو كميةصغيرة من زيت الزيتون والخل بالإضافة للثوم أو البصل أو النعنع أو البهارات .

اللحوم والدواجن
اختر قطع اللحم القليلة الدسم (تعتبر صدورالدجاج من القطع غير الدسمة). الشي هو الطريق الأكثر سلامة لإعداد اللحوم والدواجن. أزل الجلد والدهن المرئي قبل الطبخ. تجنب إضافة الصلصات الدسمةلأطباق اللحوم ، يمكن استخدام الخضار الطازجة والأعشاب العطرية للحصول على الطعمالجيد. قلل من الاستخدام الكثير للحوم البط والأوز حيث أنها غنيةبالدهون.
 
الأسماك
يجب اختيار السمك المرن الرطب ذي اللحم المتامسك ،واللون الواضح والرائحة النظيفة. إذا كان السمك الطازج الجيد غير متوفر، اشتر السمكالمجمد. معظم المأكولات البحرية منخفضة في الدهون المشبعة وتحوي بعض الأنواع مثلالسلمون على أحماض دهنية تسمى الأوميجا 3 التي تساعد على الوقاية من خطر الإصابةبتصلب الشرايين.

البقوليات
تعتبر البقوليات من المصادر الهامةللبروتين والألياف والماء كما أنها قد تحل محل مجموعة اللحوم أو الخضروات يمكناختيار أي نوع من البقوليات كالفول والعدس للحصول على وجبة رئيسيةغنية.

مشتقات الألبان
اختر الحليب القليل أو المنزوع الدسم . استخدم الزبادي المنزوع الدسم بدلاً من القشدة لإعداد الحساء أو الصلصة ( للحصولعلى قوام جيد من الزبادي أضف ملعقة واحدة من طحين الذرة إلى كل كوب واحد من الزبادي)جرب الجبن قليل الدسم للسندويشات.
 
الطرق الصحيحة لحفظ الطعام:
1-  الحليب دائماً يحفظ فيالثلاجة بعيداً عن الضوء.
2-  تحميص الخبز في اقل درجة ممكنة كي لا يفقدفيتاميناته.
3-  عدم المبالغة في غسل الرز وعدم الاكثار من الماء اثناء طبخه
4-  أكل الفواكه والخضار دائما طازجة بعد غسلها جيداً.
5-  حفظالخضار ذات الاوارق مثل الخس السبانخ في ابرد مكان في الثلاجة بعد لفها بقطعة قماشمبللة - بينما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم
في درجة برودة اقل.
6-  انضاج الطماطم الخضراء يتم بوضعها في درجة حرارة الغرفة وفي مكان مضئ.
7-  البرتقال والفواكه الحمضية توضع في درجة حرارة عادية ويحفظ عصيرها اذا وضع فيالثلاجة ضمن وعاء مغلق.
8-  الافضل طبخ البطاطا بقشرها ثم نزع القشرة بعدالطبخ (وذلك بعد غسلها جيداً).
 
نصائح مهمة أثناء الطهي:
1-  استعمال اقل كمية ممكنة من الماء.
2-  طهو الطعام في اقصر وقت (لا تتركه على النار لمدة طويلة)
3-  عدم تقطيعالخضار المعدة للطبخ قطع صغيرة لان ذلك يفقدها فيتاميناتها.
4-  عدم التخلصمن ماء الخضار بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادنالذائبة فيه.
5-  استعمال قدر الضغط ان امكن لاختصار الوقت وكمية السائل.
 
ملاحظات مهمة لربة المنــزل:
1-  عدم رمي الاوراق الخضراءالموجودة في الجزر واللفت والفجل والاستفادة منها لصنع السلطة.
2-  المحافظةعلى توازن الوجبة الواحدة باحتوائها على جميع العناصر.
3-  عدم وضع اللحمالمتجمد في ماء مغلى مباشرة (لفقد الفيتامينات) كما لا يجب ازالة الثلج منه بوضعهفي الماء (فقد البروتين).
4-  ان وجود النخالة في الدقيق تعطي للخبز قيمةغذائية أكبر.
5-  الافضل عدم تناول البيض نيئاً او مخفوقاً مع الحليب اوالشوكولاته.
6-  عدم استعمال زيت القلي اكثر من مرة.
7-  حفظ الطعامفي الثلاجة ومحاولة عدم كثرة تعريضه للحرارة والبرودة لان ذلك يساعد على تكاثرالحراثيم.
8-  عدم قلي الخضروات قبل طبخها.

شروط الغذاء الصحي
حتى يوصف غذاؤك بأنه صحي، فلا بد أن تجتمع به عدةشروط هي: اكتمال عناصره الغذائية بحسب السن والجنس والحالة الفسيولوجية، وأن يكونمتنوعاً فاتحاً للشهية ومقبول الشكل، كما أن خلوَّه من أي ملوثات كيميائية أوبيولوجية أمر أساسي لسلامة الغذاء وصحته، وبذلك تظهر العلامات الصحية على الشخص تدلعلى تناوله لهذا الغذاء المتوازن.
ومن علامات حصول الفرد على الغذاء الصحيامتلاء الذراعين والرجلين بدرجة معتدلة، سلامة تكوين الرأس، استقامة الساقين بلاتقوس، عدم تضخم الغدد، عدم تزاحم الأسنان، صفاء لون الجلد، عرض الفك، انتظام شكلالصدر، متانة العضلات وقوة الساقين، انبساط البطن، انتظام الكتفين، لمعان الشعر،تلامس الركبتين بدون احتكاك، تقوس مشط القدم، انبساط الظهر، استقامة العمود الفقريوتناسب الوزن مع الطول. وحتى تضمن الحصول على احتياجاتك الأساسية من العناصرالغذائية نقسم لك الأطعمة إلى ثلاث مجموعات بحسب محتواها من العناصر الغذائيةووظيفتها:
 
المجموعة الأولى (أطعمة الطاقة)
وهي التي تمد الجسمبالطاقة اللازمة للنشاط والحيوية مثل الحبوب بأنواعها ومنتجاتها كالدرنات والسكرياتوالدهون الحيوانية والنباتية.

المجموعة الثانية (أطعمة البناء)
وهي المختصة بالنمو وتجديد خلايا الجسم، وهي مصادر البروتينالحيواني والنباتي.

المجموعة الثالثة (أطعمة الوقاية)
وهيكالخضراوات مقاومة الجسم. وعلينا أن نختار عند عمل وجبة غذائية صنفاً واحداًعلى الأقل من كل مجموعة من المجموعات الثلاث السابقة حتى نكوِّن وجبة غذائية متزنة.
 
طرق إعداد الطعام
قد يكون طعامنا شبه متوازن إلا أن طريقةإعداده الخاطئة تفقده قيمته الغذائية المطلوبة، فلو أخذنا الخضراوات والفواكه كمثالفإننا نجد أن اختيارها طازجة شرط أساسي للاحتفاظ بقيمتها، كما ينصح بتجهيزها قبلموعد الطعام مباشرة، ويفضل تجهيزها في صورة قطع كبيرة، كما أن نقع الخضراوات فيالمياه أمر يفقدها بعض قيمتها، وينصح دائماً بغسلها بماء جارٍ ما عدا البقولياتالتي يُفضل نقعها قبل الطهي، ويُنصح بطبخ الخضراوات في أقل كمية من الماء وباستخدامنار هادئة.
كما أن الاهتمام بالطريقة الصحية لإعداد الطعام يعتبر عنصراًأساسياً لبناء الجسم السليم الذي يُبحث عنه، كما أن التأكد من نظافة الأيدي والمكانوالأدوات عند الطهي أمر آخر لا يقل أهمية.

اللاءات والوصايا العشر
لاتتنازل عن الأغذية الطبيعية، لا تستخدم الأغذية المضاف إليها مواد حافظة أو ملونة )خاصة منتجات اللحوم)، لا تستخدم الزيت المقدوح عند تغير لونه، لا تبالغ في طهيالطعام أكثر من اللازم، لا تستخدم الزيوت أو السمن المهدرج عند طهي الطعام، لاتتناول الشاي أثناء الأكل أو بعده مباشرة لأن ذلك يقلل امتصاص الحديد ويؤدي إلى فقرالدم (الأنيميا)، لا تتناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول حيث لا يحتاج الجسم أكثرمن 300 ملجم كل يوم (تعتبر الزيوت النباتية خالية من الكوليسترول)، لا تزيد من كميةالسكريات المتداولة عن 50 جم سكر لكل يوم، لا تستخدم قدر المستطاع العبوات المصنعةمن البلاستيك في تعبئة الأغذية خاصة الدهنية، لا تستخدم ملح كلوريد الصوديوم )ملح الطعام) كثيراً أثناء الطهي لأنه يساعد على زيادة فقد العناصر الغذائية لكثيرمن الأطعمة.
كما نوصيك أن تحرص على تناول الطعام بعد الطهي مباشرة قدرالإمكان، والحرص على الأكل عدة مرات وبكميات صغيرة لأن ذلك أفضل من مرات أقل وبكميةأكبر، واحرص على حفظ الغذاء في أوان مغطاة ومبردة بدرجة أقل من 10 مئوية، وتناولالألياف الغذائية والأغذية الغنية بالفيتامينات والأملاح والكالسيوم منذ الصغرلتجنب هشاشة العظام، والتأكد من تاريخ الصلاحية خاصة الأغذية المعبأة والمغلفة وأنتناول الأطعمة الطازجة أفضل من المعلبة أو المحفوظة، واحرص على ري عطشك بالماءدائماً لأنه أفضل من أي مشروبات أخرى خاصة المياه الغازية، وتناول خبز الردة بدلاًمن الخبز الأبيض لأنه أغنى بالألياف الغذائية، وتناولالأغذية الغنية بالفيتامينات والأملاح، وتناول الحبوب والبقول معاً في وجبة واحدةلأن ذلك يؤدي إلى رفع القيمة الغذائية للبروتين، وأخيراً احرص على مزاولة الرياضةأو المشي لمدة 30-60 دقيقة في اليوم. والفواكه والعصائر، كما أنها مصادرللفيتامينات والأملاح المعدنية، إضافة إلى أنها ضرورية للوقاية من الأمراض وزيادةيكونمتنوعاً فاتحاً للشهية ومقبول الشكل، كما أن خلوَّه من أي ملوثات كيميائية أوبيولوجية أمر أساسي لسلامة الغذاء وصحته، وبذلك تظهر العلامات الصحية على الشخص تدلعلى تناوله لهذا الغذاء المتوازن. ومن علامات حصول الفرد على الغذاء الصحيامتلاء الذراعين والرجلين بدرجة معتدلة، سلامة تكوين الرأس، استقامة الساقين بلاتقوس، عدم تضخم الغدد، عدم تزاحم الأسنان، صفاء لون الجلد، عرض الفك، انتظام شكلالصدر، متانة العضلات وقوة الساقين، انبساط البطن، انتظام الكتفين، لمعان الشعر،تلامس الركبتين بدون احتكاك، تقوس مشط القدم، انبساط الظهر، استقامة العمود الفقريوتناسب الوزن مع الطول.

لمزيد من الاستفسارات يرجي الاتصال علي 0104445654- 0127872233